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Valentina Bonaldi

Oggi vi presento la nostra “giovane”del team di Benefit Studio.
Valentina è un ‘Insegnante formata da BASI Pilates® Italia, precisa, rigorosa e appassionata come lo possono essere solo i giovani!

Valentina Bonaldi è nata a Bergamo nel 1989, amante dell’arte in tutte le sue forme, laureata in Beni Culturali presso l’Università degli Studi di Firenze, poi subacquea, restauratrice e vignaiola… senza mai abbandonare, per oltre dodici anni, la pratica del Pilates. Nel 2016, grazie alla sua curiosità di approfondimento e mossa dal desiderio di condividere con altri la sua passione, decide di interprendere la strada da insegnante ed inizia il percorso di formazione presso BASI Pilates® Italia.

“Pilates” l’opera originale di Rael Isacowitz e la sua traduzione in italiano

Oggi vi voglio consigliare un manuale del metodo Pilates.

Il suo autore è Rael Isacowitz, il fondatore della Body Arts and Science International (BASI), un’organizzazione internazionale che si dedica all’insegnamento del metodo Pilates dal 1989. Rael Isacowitz è un esperto di primo piano del metodo e dispone di trent’anni di esperienza, di pratica e di insegnamento in università, cliniche e studi in tutto il mondo.

Chi ha avuto il piacere di conoscerlo e/o di imparare da lui lo descrive come una persona con un cuore immenso, con una carisma incredibile e con un infinita passione per il metodo Pilates: “the teacher of the teachers!”.

10 anni fa sono stata per un breve periodo a New York per scrivere la mia tesi di laurea dell’Università sulla vita di Joseph Pilates. In uno dei tanti pomeriggi che passavo nelle bibioteche e nei negozi di libri, mi è capitato appunto proprio questo manuale “Pilates” di Rael Isacowitz, pubblicato nel 2006, tra le mani. Me lo comprai. Rimasi affascinatissima. Questo suo manuale mi ha sempre accompagnato nella mia vita d’insegnante.

“Pilates” è una guida molto completa sia dal punto di vista teorico che operativo ed è un eserciziario di inusuale ricchezza. Ogni tipologia di attività viene analizzata per esercizio, illustrando le posizioni corrette da assumere e il traguardo da raggiungere.
Vengono trattati scrupolosamente gli esercizi di Matwork ma anche proposte una vasta gamma di esercizi sulle macchine inventate da Joseph Pilates (Reformer, Cadillac, Step & Ladder Barrels, Wunda Chair, Pedapull e piccoli attrezzi come il Magic Circle).

Ci vollero altri 10 anni per farmi fare il corso di formazione da BASI Pilates Italia, il Comprehensive Global Format a Prato da Ilaria Pulidori.

Oggi ho un approccio diverso a questo manuale. Ho potuto approfondire l’idea d’insegnamento di Rael Isacowitz, il Block System, e ora capisco meglio il suo amore per la precisione dell’esecuzione degli esercizi di Joseph Pilates.

Per tutti quelli che non sanno bene leggere l’inglese è stato pubblicato nel 2010 la traduzione: il “Manuale technico del Pilates”, editori Calzetti Mariucci. Potete ordinarlo su Amazon, costa solo 29€ e vi cambierà la vostra vita da appassionati del metodo Pilates.

Pilates books

Per chi volesse approfondire l’approccio di Rael Isacowitz vi consiglio BASI Pilates Italia.

Non dobbiamo mai essere soddisfatti con quello che abbiamo e quello che pensiamo di saper fare… continuamo a studiare.

Cito T.S.Eliot: “We shall not cease from exploration, and the end of all our exploring will be to arrive where we started and know the place for the first time

SPINE TWIST SUPINE

Questo è un esercizio davvero funzionale, che prepara il corpo ai movimenti rotatori e richiede molta attivazione dei muscoli obliqui. Molte attività sportive richiedono una buona mobilità in torsione; il Tennis, il Golf, la Danza e tanti altri. Ma anche la vita quotidiana è piena di movimenti in rotazione. Il grado di rotazione è determinata dalla flessibilità della colonna vertebrale e dal controllo addominale.

A cosa serve?

Migliora la flessibilità in rotazione della colonna vertebrale. Aumenta il capacità di controllo degli addominali e rinforza in particolare modo gli obliqui esterni ed interni e anche il trasverso infatti favorisce la stabilizzazione pelvica-lombare.

Come si esegue?

  • Distendetevi in posizione supina con le braccia a formare una T e il palmo delle mani verso l’alto. Le gambe sono sollevati in “tabletop”: le ginocchia formano angoli retti con le caviglia sulla stessa altezza. La parte lombare è bella ancorata a terra, il bacino è in neutro.
  • Inspirando ruotate la colonna muovendo le pelvi e le gambe come se fossero un elemento unico su un lato. Il movimento è sul piano trasversale con le spalle che rimangono come una base stabile tenendo l’opposizione.
  • Espirando riportate le pelvi e le gambe come un unico elemento al centro.
  • Ripetete il movimento alternando i lati.

Gli errori da non fare:

  • Evitate posizioni di iperlordosi nell’arco del movimento e sopratutto durante la fase di rotazione. Concentratevi sulla zona della vita e iniziate il movimento con il muscolo trasverso e poi dagli obliqui e non dalle gambe. Tenete le ginocchia e i piedi uniti.
  • Non mettete in tensione le spalle e il collo ma mantenete una linea lunga orizzontale attraverso il torace, dalla punta delle dita di una mano a quelle dell’altra mano.

Buon Spine Twist Supine!

CHEST LIFT / CHEST LIFT WITH ROTATION

Ecco a voi, dovunque voi siate, tornati in città e al lavoro oppure in vacanza al mare, in campagna o in montagna, due esercizi basilari del Pilates che non possono mancare in nessun “warmup”: Chest lift e Chest lift with rotation

CHEST LIFT

A cosa serve?

Rinforza i muscoli addominali, insegna ad attivare correttamente il sistema di sostegno interno del centro.
A prima vista assomiglia ad un crunch. La giusta esecuzione dell’esercizio vuole invece un ritmo molto più lento e anche lo slancio iniziale deve essere evitato. Il movimento è guidato dalla forza degli addominali sia in concentrico che in eccentrico.
È intenso il lavoro di stabilizzazione pelvica.

Come si esegue?

  • Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
  • Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
  • Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
  • Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
  • Espirando abbassate la colonna una vertebra dopo l’altra frenando la forza di gravità con gli addominali e tornate nella posizione di partenza.

Gli errori da non fare:

  • Non tirate il collo e la testa con le mani. Il movimento parte con la contrazione addominale e segue con un piccolo movimento del collo come se si annuissi con la testa, sollevando contemporaneamente le spalle.
  • Non movete il bacino in retroversione stringendo i glutei. Tenete i glutei e i flessori dell’anca rilassati al massimo. Stabilizzate il bacino con gli addominali bassi e con la muscolatura pelvica.
  • Non spingete in fuori la pancia ma appiattitela!

Buon Chest Lift!


CHEST LIFT WITH ROTATION

La Chest Lift with Rotation è un’evoluzione del Chest Lift a cui viene aggiunta la rotazione, che impegna ulteriormente i muscoli addominali caricando gli obliqui su entrambi i lati. Questo esercizio è la base del lavoro di rotazione addominale che si trova in tanti esercizi intermedie e avanzati oltre a preparare il corpo in maniera funzionale ai movimenti di rotazione in altre attività.

A cosa serve?

Rinforzare gli addominali, sopratutto gli obliqui.
Sviluppare la stabilità pelvica durante la rotazione della colonna vertebrale.

Come si esegue?

  • (il primo ciclo respiratorio è uguale al Chest Lift!) Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
  • Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
  • Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
  • Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
  • Espirando ruotate il cingolo scapolare verso uno dei due lati.
  • Contraete i muscoli addominali e ruotate a partire dalla vita, mantenendo il bacino ben fermo durante tutto l’esercizio.
  • Inspirando tornate con il cingolo scapolare verso il centro e in alto.
  • Espirando ruotate nella direzione opposta.
  • Dopo l’ultima ripetizione tornate con il busto in centro incavando ulteriormente gli addominali prima di tornare giù in posizione supina.

Gli errori da non fare:

  • Evitate di forzare il collo e di portare i gomiti in avanti.
  • Non abbassatevi tra una e l’altra rotazione ma mantenete l’altezza della flessione durante il movimento.
  • Non movete testa e gomiti singolarmente ma muovete tutta la parte superiore come un elemento unico.

Buon Chest Lift with Rotation!

OPEN LEG ROCKER

Questo esercizio di livello avanzato è la dimostrazione chiara e profonda dei principi fondamentali del Pilates. Non solo integra consapevolezza, equilibrio, respirazione e controllo, ma riassume anche i principi di concentrazione, centro, utilizzo efficace di energia, precisione, fluidità di movimento ed armonia.

A cosa serve?

È un esercizio di coordinazione tra muscoli addominali ed estensori del tronco ed è la perfetta preparazione per il Teaser.
Riuscirete ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale, migliorare il vostro equilibrio e sviluppare la stabilità del tronco.

Come si esegue?

Iniziate a trovare il vostro equilibrio seduti in una posizione a “V”, possibilmente con le gambe distese e leggermente divaricate. Provate ad afferrare le caviglie. Tenete lo sguardo in avanti.
Inspirate rotolando indietro, iniziando il movimento dalla parte lombare fino alle spalle.
Espirate tornando nella posizione d’equilibrio, inizialmente con la zona lombare curva per poi distenderla nella posizione di partenza.

Le modifiche

In caso di rigidità degli ischiocrurali o di scarsa forza negli estensori del rachide, si può modificare la posizione piegando le ginocchia e/o reggendo le gambe all’altezza delle cosce.

Buon Open Leg Rocker!

REST POSITION

Vorreste fare un esercizio di rilassamento profondo che fa riposare il vostro corpo allungando i muscoli della schiena e che toglie tensione dalle spalle e dal collo? Prendetevi qualche minuto per la Rest Position.

A cosa serve?

Fa riposare il corpo, toglie tensione dale spalle e dal collo, allunga i muscoli della zona lombare e dei flessori dell’anca e rilassa il diaframma.

Come si esegue?

  • Inginocchiatevi con la parte superiore del corpo in avanti: la testa sul tappetino, il torace poggiato sulle gambe e il sedere sui piedi. Lasciate che il bacino si abbandoni sempre di più sui talloni.
  • Chiudete gli occhi e respirate profondamente concentrandovi sulla espansione del vostro torace in tutte le tre dimensioni.

Immagini

Immaginate che  il vostro torace si espanda con ogni inspirazione e la vostra schiena si sciolga sulle gambe.

Varianti

In caso di problemi alle ginocchia è consigliabile posizionare una pallina/un cuscino tra piedi e sedere per ridurre la flessione delle ginocchia.

LA PLANK e il beneficio dell’ esercizio isometrico

La contrazione isometrica è un tipo di contrazione muscolare che crea tensione nel muscolo senza causarne un cambiamento di lunghezza, cioè senza l’accorciamento (lavoro concentrico) o l’allungamento (lavoro eccentrico).

Perché conviene fare un esercizio isometrico?

La sua esecuzione può avvenire a corpo libero e senza necessitare di alcun tipo di attrezzatura e quindi in qualsiasi momento della giornata.
Effettuandoli correttamente riuscirete a rafforzare le strutture delle fibre muscolari, rendendoli più resistenti e tonici.

La Plank e il suo Set Up

  • Partite dalla posizione in quadrupedia, appoggiando le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Assicuratevi che il bacino e tutta la colonna vertebrale siano perfettamente allineati in neutro.
  • Allungate prima una gamba appoggiando le dita del piede e poi l’altra.
  • Mantenete la vostra posizione stabile per 30-60 secondi.
  • Per uscire dalla posizione flettete prima una gamba poi l’altra e andate nella posizione di riposo flettendovi sopra le vostre gambe flesse provando di abbassare il sedere sui talloni.

Gli errori da non fare

  • Attenzione di non perdere il controllo del centro, quindi tenete la pancia tirata verso l’interno e state attenti di non perdere la stabilità pelvica e lombare andando in iperlordosi.
  • Mantenete la stabilizzazione del cingolo scapolare quindi le spalle lontano dalle orecchie e il collo lungo e rilassato.Mantenete la forza nelle braccia e nei pettorali! Non fate cadere la testa!!!
  • Tenete una bella linea lunga dalla testa fino ai talloni.

Benefici 

La Plank è un esercizio che lavoro sopratutto sul “core”:

  • I muscoli addominali (l’obliquo interno e esterno, il retto addominale e sopratutto il trasverso), i muscoli della schiena (il quadrato dei lombi, il multifidus e i paravertebrali) e i muscoli del pavimento pelvico.
  • Lavorano tanto i stabilizzatori del cingolo scapolare, i muscoli del collo, delle spalle, del petto e delle braccia.
  • Lavorano anche i muscoli delle gambe.

Varianti

Per fare l’esercizio diventare più facile potete tenere le braccia flesse e quindi gli avambracci, gomiti e pugni appoggiati. L’alternativa è di tenere le braccia distese ma sollevate.

Side Plank

La Plank - Benefit Studio Pilates Milano

È sempre della famiglia degli esercizi isometrici.
Ha un set up leggermente diverso:

  • Sedetevi sul fianco destro in posizione “sirenetta” sostenendovi con la mano destra appoggiata sul pavimento. Le gambe sono leggermente flesse, la gamba sinistra è leggermente spostato in avanti.
  • Ora distendete le gambe sollevando il bacino dal pavimento e alzando il braccio sinistro disteso in linea con le spalle.
  • State 30-60 secondi. Tornate piano giù e cambiate il lato.

LEG FITS / LEG CHANGES

Vorreste fare un allenamento per tonificare la vostra muscolatura profonda del centro che sfidi la stabilità pelvica e che con questo vi sia la base per un grande numero di esercizi di Pilates?
Allora ecco per voi l’esercizio dei Leg Lifts / Leg Changes.
A cosa servono:
I Leg Lifts/ Leg Changes richiedono l’attivazione degli addominali bassi profondi ( trasverso) e della muscolatura pelvica e sono quindi un buon esercizio per lavorare sulla “pancia piatta”. Ha come obiettivo la stabilizzazione del bacino, mentre l’anca si muove fluidamente.
Come si eseguono:
Sdraiati supini in posizione neutra, le braccia tese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti in basso.
Le gambe sono flesse, i piedi appoggiati vicini ai glutei con un pugno di distanza tra di loro.
Espirando alzate una gamba, il piede in flessione plantare, mantenendo sempre lo stesso angolo sotto il ginocchio
Inspirando abbassate la gamba, provando di toccare con le dita del piede il pavimento.
Gli errori da non fare:

Non inarcate la bassa schiena sollevando la zona lombare dal suolo.
Per assumere la posizione corretta, dovete mantenere glia addominali sempre contratti e immaginare che la pancia sia piatta e che la zona lombare rimanga aderente al pavimento.
Aiutatevi visualizzando la stabilità del bacino tenendo il coccige appoggiato.
Mantenete l’angolo sotto il ginocchio e tenete le spalle rilassate.
Le varianti:

Se vi allenate già da un pò e sentite un buon controllo del centro, potete provare a tenere entrambe le gambe staccate dal pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi d’altezza e con i piedi allineati, la cosî chiamata posizione “tabletop”, come posizione di partenza.
Inspirando fate il passaggio delle gambe, espirando una sale una scende.
Curiosità:
Divertitevi cambiando la difficoltà dell’esercizio aggiungendo l’uso degli “assists”.
I piccoli attrezzi come la pallina o il foamroller possono rendere l’esercizio più efficace.
BUON LEG LIFTS/ LEG CHANGES A TUTTI!

PELVIC CURL / SHOULDER BRIDGE PREP

Vorreste fare un altro esercizio di tone-up completo, che non solo tonifichi addominali, gambe, glutei e braccia ma che vi mobilizzi la spina dorsale e che vi insegni sia mobilità che stabilità pelvica, con un solo esercizio?
Provate il Pelvic Curl e/ o la Shoulder Bridge Prep

A cosa serve?

Il Pelvic Curl/Shoulder Bridge fa lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Il lavoro più intenso è eseguito dalla parte posteriore delle gambe, dagli ischiocrurali, dai glutei e dagli addominali. Ma vengono coinvolti e rinforzati anche i muscoli degli estensori della spalla e del gomito, allungati i flessori dell’anca e mobilizzata e rinforzata la zona lombare.

Come si esegue?

  • Supino, braccia tese lungo il fianco, palmi rivolti verso il basso.
  • Gambe flesse in parallelo, piedi con un pugno di distanza tra di loro e vicini ai glutei.
  • Bacino in posizione neutra:il coccige appoggia sul pavimento e le ossa iliache sull’altezza dell’osso pubico.
  • Inspirate preparando il movimento.
  • Espirate tirate la pancia verso il pavimento riempendo lo spazio sotto la zona lombare, inclinando le ossa iliache verso il torace e il pube verso il soffitto e staccate poi una vertebra dopo l’altra. Vi fermate con il peso tra le scapole.
  • Inspirate preparate il movimento.
  • Espirate srotolate giù la spina dorsale partendo dal torace, seguendo con la zona lombare e appoggiando come ultimo il coccige.

Gli errori da non fare:

Non iniziate il movimento dai glutei staccando il bacino senza averlo inclinato in retroversione e attivate quindi sempre prima gli addominali. Staccata una vertebra dopo l’altra provando di mobilizzare la spina dorsale invece di sollevare tutto in un pezzo. Tenete i malleoli e le ginocchia in parallelo e ben allineati. Non fermatevi con il peso sul collo, inarcando troppo la schiena, ma tenete una leggera flessione del tratto toracico, il peso tra le scapole e gli addominali attivi.

Le varianti:

Potete cambiare la difficoltà o il focus dell’esercizio modificandolo oppure aggiungendo l’utilizzo di un aiuto esterno:
Nel caso della modifica si potrebbe cambiare la range of motion dell’esercizio, riducendolo per esempio ad un piccolo movimento. Avete la possibilità di aggiungere un assist esterno, una palla, un foamroller o altro per raggiungere un obiettivo specifico. Si potrebbe per esempio anche sollevare le gambe su una sedia, mettendo il focus sulla mobilizzazione della zona lombare.

Curiosità:

Per rendere un esercizio efficace e vedere progressi continui, dovrebbe essere gradualmente e coerentemente reso più difficile anche affrontando un livello superiore.
Il consiglio è di rendere il Pelvic Curl ad un livello superiore facendolo diventare un Shoulder Bridge Prep staccando una gamba flessa a 90 gradi nel momento del massimo sollevamento del bacino senza perdere la stabilità pelvica movimento l’anca 5 volte su un lato e poi 5 sul’altro.
BUON PELVIC CURL!