Ecco a voi, dovunque voi siate, tornati in città e al lavoro oppure in vacanza al mare, in campagna o in montagna, due esercizi basilari del Pilates che non possono mancare in nessun “warmup”: Chest lift e Chest lift with rotation

CHEST LIFT

A cosa serve?

Rinforza i muscoli addominali, insegna ad attivare correttamente il sistema di sostegno interno del centro.
A prima vista assomiglia ad un crunch. La giusta esecuzione dell’esercizio vuole invece un ritmo molto più lento e anche lo slancio iniziale deve essere evitato. Il movimento è guidato dalla forza degli addominali sia in concentrico che in eccentrico.
È intenso il lavoro di stabilizzazione pelvica.

Come si esegue?

• Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
• Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
• Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
• Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
• Espirando abbassate la colonna una vertebra dopo l’altra frenando la forza di gravità con gli addominali e tornate nella posizione di partenza.

Gli errori da non fare:

• Non tirate il collo e la testa con le mani. Il movimento parte con la contrazione addominale e segue con un piccolo movimento del collo come se si annuissi con la testa, sollevando contemporaneamente le spalle.
• Non movete il bacino in retroversione stringendo i glutei. Tenete i glutei e i flessori dell’anca rilassati al massimo. Stabilizzate il bacino con gli addominali bassi e con la muscolatura pelvica.
• Non spingete in fuori la pancia ma appiattitela!

Buon Chest Lift!

CHEST LIFT WITH ROTATION

La Chest Lift with Rotation è un’evoluzione del Chest Lift a cui viene aggiunta la rotazione, che impegna ulteriormente i muscoli addominali caricando gli obliqui su entrambi i lati. Questo esercizio è la base del lavoro di rotazione addominale che si trova in tanti esercizi intermedie e avanzati oltre a preparare il corpo in maniera funzionale ai movimenti di rotazione in altre attività.

A cosa serve?

Rinforzare gli addominali, sopratutto gli obliqui.
Sviluppare la stabilità pelvica durante la rotazione della colonna vertebrale.

Come si esegue?

• (il primo ciclo respiratorio è uguale al Chest Lift!) Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
• Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
• Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
• Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
• Espirando ruotate il cingolo scapolare verso uno dei due lati.
• Contraete i muscoli addominali e ruotate a partire dalla vita, mantenendo il bacino ben fermo durante tutto l’esercizio.
• Inspirando tornate con il cingolo scapolare verso il centro e in alto.
• Espirando ruotate nella direzione opposta.
• Dopo l’ultima ripetizione tornate con il busto in centro incavando ulteriormente gli addominali prima di tornare giù in posizione supina.

Gli errori da non fare:

• Evitate di forzare il collo e di portare i gomiti in avanti.
• Non abbassatevi tra una e l’altra rotazione ma mantenete l’altezza della flessione durante il movimento.
• Non movete testa e gomiti singolarmente ma muovete tutta la parte superiore come un elemento unico.

Buon Chest Lift with Rotation!