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PELVIC CURL / SHOULDER BRIDGE PREP

Vorreste fare un altro esercizio di tone-up completo, che non solo tonifichi addominali, gambe, glutei e braccia ma che vi mobilizzi la spina dorsale e che vi insegni sia mobilità che stabilità pelvica, con un solo esercizio?
Provate il Pelvic Curl e/ o la Shoulder Bridge Prep

A cosa serve?

Il Pelvic Curl/Shoulder Bridge fa lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Il lavoro più intenso è eseguito dalla parte posteriore delle gambe, dagli ischiocrurali, dai glutei e dagli addominali. Ma vengono coinvolti e rinforzati anche i muscoli degli estensori della spalla e del gomito, allungati i flessori dell’anca e mobilizzata e rinforzata la zona lombare.

Come si esegue?

  • Supino, braccia tese lungo il fianco, palmi rivolti verso il basso.
  • Gambe flesse in parallelo, piedi con un pugno di distanza tra di loro e vicini ai glutei.
  • Bacino in posizione neutra:il coccige appoggia sul pavimento e le ossa iliache sull’altezza dell’osso pubico.
  • Inspirate preparando il movimento.
  • Espirate tirate la pancia verso il pavimento riempendo lo spazio sotto la zona lombare, inclinando le ossa iliache verso il torace e il pube verso il soffitto e staccate poi una vertebra dopo l’altra. Vi fermate con il peso tra le scapole.
  • Inspirate preparate il movimento.
  • Espirate srotolate giù la spina dorsale partendo dal torace, seguendo con la zona lombare e appoggiando come ultimo il coccige.

Gli errori da non fare:

Non iniziate il movimento dai glutei staccando il bacino senza averlo inclinato in retroversione e attivate quindi sempre prima gli addominali. Staccata una vertebra dopo l’altra provando di mobilizzare la spina dorsale invece di sollevare tutto in un pezzo. Tenete i malleoli e le ginocchia in parallelo e ben allineati. Non fermatevi con il peso sul collo, inarcando troppo la schiena, ma tenete una leggera flessione del tratto toracico, il peso tra le scapole e gli addominali attivi.

Le varianti:

Potete cambiare la difficoltà o il focus dell’esercizio modificandolo oppure aggiungendo l’utilizzo di un aiuto esterno:
Nel caso della modifica si potrebbe cambiare la range of motion dell’esercizio, riducendolo per esempio ad un piccolo movimento. Avete la possibilità di aggiungere un assist esterno, una palla, un foamroller o altro per raggiungere un obiettivo specifico. Si potrebbe per esempio anche sollevare le gambe su una sedia, mettendo il focus sulla mobilizzazione della zona lombare.

Curiosità:

Per rendere un esercizio efficace e vedere progressi continui, dovrebbe essere gradualmente e coerentemente reso più difficile anche affrontando un livello superiore.
Il consiglio è di rendere il Pelvic Curl ad un livello superiore facendolo diventare un Shoulder Bridge Prep staccando una gamba flessa a 90 gradi nel momento del massimo sollevamento del bacino senza perdere la stabilità pelvica movimento l’anca 5 volte su un lato e poi 5 sul’altro.
BUON PELVIC CURL!