Vorreste fare un allenamento di tone-up completo e armonioso, che coinvolga tutto il corpo, con un solo esercizio? Provate gli Hundred (“Cento”).

A cosa servono?
Gli Hundred mettono in gioco contemporaneamente diversi gruppi muscolari e sono quindi una soluzione efficace per dare tono alla silhouette in modo globale. Il lavoro più intenso e costante è eseguito dagli addominali, anche i più profondi (trasverso), che nel Pilates devono essere sempre attivi. Ma vengono coinvolti e rinforzati anche i muscoli delle spalle e delle braccia, i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e i flessori delle anche.

Come si eseguono:
Supine, braccia tese lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti in basso. Sollevate da terra il capo, in modo che fra il mento e lo sterno ci sia lo spazio di un pugno, e flettete le gambe verso il petto, stendendole poi lentamente. Rimangono tese ad un’altezza di circa 45 gradi dal suolo, con le punte dei piedi estese. Staccate da terra leggermente anche le braccia e muovetele verso l’alto e verso il basso, insieme e ritmicamente, con gesti di piccola ampiezza. Contate complessivamente 100 movimenti completi (su-giù), inspirando ed espirando ogni 5.

Gli errori da non fare:
Non sollevate i bordi inferiori delle scapole dal suolo. Per assumere la posizione corretta, dovete immaginare che rimangano aderenti al pavimento, che“spingano” verso i glutei.
Non staccate da terra la parte lombare della schiena, né l’osso sacro, mantenendo sempre contratti gli addominali. Se lo sforzo vi risulta troppo intenso, tenete le gambe più sollevate verso il soffitto.
Non spezzate il ritmo del respiro, ma eseguite respirazioni complete e rilassate.

Le varianti:
Se siete principianti e poco allenate, potete assumere una posizione delle gambe meno impegnativa: tenetele entrambe staccate dal suolo ma piegate, in modo che si formino due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. All’inizio potete anche tenere la testa a terra, staccandola solo quando vi sentite in grado di farlo e aumentando progressivamente il numero dei movimenti con il capo sollevato.

Curiosità:
Se volete prepararvi con gradualità, c’è un esercizio preliminare che rinforza i muscoli dell’addome. Supine, gambe piegate, mani appoggiate alle ginocchia: espirando e risucchiando l’ombelico, cercate di portare le ginocchia verso il petto e opponete resistenza con le mani.
BUON HUNDRED A TUTTI!