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LEG FITS / LEG CHANGES

Vorreste fare un allenamento per tonificare la vostra muscolatura profonda del centro che sfidi la stabilità pelvica e che con questo vi sia la base per un grande numero di esercizi di Pilates?
Allora ecco per voi l’esercizio dei Leg Lifts / Leg Changes.
A cosa servono:
I Leg Lifts/ Leg Changes richiedono l’attivazione degli addominali bassi profondi ( trasverso) e della muscolatura pelvica e sono quindi un buon esercizio per lavorare sulla “pancia piatta”. Ha come obiettivo la stabilizzazione del bacino, mentre l’anca si muove fluidamente.
Come si eseguono:
Sdraiati supini in posizione neutra, le braccia tese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti in basso.
Le gambe sono flesse, i piedi appoggiati vicini ai glutei con un pugno di distanza tra di loro.
Espirando alzate una gamba, il piede in flessione plantare, mantenendo sempre lo stesso angolo sotto il ginocchio
Inspirando abbassate la gamba, provando di toccare con le dita del piede il pavimento.
Gli errori da non fare:

Non inarcate la bassa schiena sollevando la zona lombare dal suolo.
Per assumere la posizione corretta, dovete mantenere glia addominali sempre contratti e immaginare che la pancia sia piatta e che la zona lombare rimanga aderente al pavimento.
Aiutatevi visualizzando la stabilità del bacino tenendo il coccige appoggiato.
Mantenete l’angolo sotto il ginocchio e tenete le spalle rilassate.
Le varianti:

Se vi allenate già da un pò e sentite un buon controllo del centro, potete provare a tenere entrambe le gambe staccate dal pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi d’altezza e con i piedi allineati, la cosî chiamata posizione “tabletop”, come posizione di partenza.
Inspirando fate il passaggio delle gambe, espirando una sale una scende.
Curiosità:
Divertitevi cambiando la difficoltà dell’esercizio aggiungendo l’uso degli “assists”.
I piccoli attrezzi come la pallina o il foamroller possono rendere l’esercizio più efficace.
BUON LEG LIFTS/ LEG CHANGES A TUTTI!