La contrazione isometrica è un tipo di contrazione muscolare che crea tensione nel muscolo senza causarne un cambiamento di lunghezza, cioè senza l’accorciamento (lavoro concentrico) o l’allungamento (lavoro eccentrico).

Perché conviene fare un esercizio isometrico?

La sua esecuzione può avvenire a corpo libero e senza necessitare di alcun tipo di attrezzatura e quindi in qualsiasi momento della giornata.
Effettuandoli correttamente riuscirete a rafforzare le strutture delle fibre muscolari, rendendoli più resistenti e tonici.

La Plank e il suo Set Up

• Partite dalla posizione in quadrupedia, appoggiando le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Assicuratevi che il bacino e tutta la colonna vertebrale siano perfettamente allineati in neutro.
• Allungate prima una gamba appoggiando le dita del piede e poi l’altra.
• Mantenete la vostra posizione stabile per 30-60 secondi.
• Per uscire dalla posizione flettete prima una gamba poi l’altra e andate nella posizione di riposo flettendovi sopra le vostre gambe flesse provando di abbassare il sedere sui talloni.

Gli errori da non fare

• Attenzione di non perdere il controllo del centro, quindi tenete la pancia tirata verso l’interno e state attenti di non perdere la stabilità pelvica e lombare andando in iperlordosi.
• Mantenete la stabilizzazione del cingolo scapolare quindi le spalle lontano dalle orecchie e il collo lungo e rilassato.Mantenete la forza nelle braccia e nei pettorali! Non fate cadere la testa!!!
• Tenete una bella linea lunga dalla testa fino ai talloni.

Benefici 

La Plank è un esercizio che lavoro sopratutto sul “core”:

• I muscoli addominali (l’obliquo interno e esterno, il retto addominale e sopratutto il trasverso), i muscoli della schiena (il quadrato dei lombi, il multifidus e i paravertebrali) e i muscoli del pavimento pelvico.
• Lavorano tanto i stabilizzatori del cingolo scapolare, i muscoli del collo, delle spalle, del petto e delle braccia.
• Lavorano anche i muscoli delle gambe.

Varianti

Per fare l’esercizio diventare più facile potete tenere le braccia flesse e quindi gli avambracci, gomiti e pugni appoggiati. L’alternativa è di tenere le braccia distese ma sollevate.

Side Plank

È sempre della famiglia degli esercizi isometrici.
Ha un set up leggermente diverso:

• Sedetevi sul fianco destro in posizione “sirenetta” sostenendovi con la mano destra appoggiata sul pavimento. Le gambe sono leggermente flesse, la gamba sinistra è leggermente spostato in avanti.
• Ora distendete le gambe sollevando il bacino dal pavimento e alzando il braccio sinistro disteso in linea con le spalle.
• State 30-60 secondi. Tornate piano giù e cambiate il lato.