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Pilates per donne in gravidanza

Con questo corso rivolto alle donne in gravidanza dal quarto all’ottavo mese di gravidanza vogliamo proporre un corso di ginnastica che si concentra sulle esigenze nuove di una donna incinta.

DETTAGLI DEL CORSO

  • Giovedi ore 12-13
  • Durata 55’ circa
  • Partecipanti min 2 max 4

L’attività motoria in gravidanza è fondamentale per mantenere il tono muscolare e una corretta postura, al fine di prevenire problemi muscolo scheletrici. Fra le varie tecniche il Metodo Pilates, rappresenta una ginnastica ideale per la gestante in gravidanza e nel post parto.
Che benefici porta il Pilates durante la gravidanza ?

  • Insegna la consapevolezza del proprio corpoInsegna la consapevolezza del proprio corpo
  • Migliora la postura, e di conseguenza a riduce le tensioni sulle articolazioni
  • Corregge la funzionalità degli apparati circolatori, linfatico, respiratorio e digerente
  • Insegna il rilassamento e le tecniche di respirazione, fondamentali per tutta la durata della gravidanza nonché durante il parto
  • Riduce i problemi alle spalle e al collo, spesso dovuti al maggior peso del seno e ai legamenti lassi, migliorando la postura e il movimento della parte superiore del corpo
  • Rinforza i muscoli centrali e profondi, quelli che dovranno aiutarvi a sostenere il peso sempre maggiore del bambino e la colonna vertebrale, creando un corsetto naturale che potrà essere molto utile per ridurre il mal di schiena
  • Migliora il controllo sul baricentro; infatti lo spostamento che si verifica con il progredire della gravidanza, associato all’effetto degli ormoni sulla consapevolezza spaziale, può provocare alterazioni dell’equilibrio e della coordinazione
  • Toglie i problemi a piedi, caviglie e ginocchia che insorgono durante la gravidanza a causa del peso maggiore da sostenere. Molti esercizi per i piedi possono essere anche eseguiti da seduti
  • Allena il pavimento pelvico in vista del parto e della ripresa post-partum!

Durante la lezione utilizziamo i macchinari inventati da Joseph Pilates ( Cadillac, Reformer, Chair e Barell) e facciamo esercizi sul materassino a corpo libero e con piccoli attrezzi (pallona, palla, pesetti, tubo, magiccircle, elastici).
Consigliamo a tutte le futuri madri di consultare il proprio medico prima di affrontare una nuova attività fisica.

Tutti pazzi per il Matwork Pilates

Cos’è il Matwork?
É la base del sistema di Pilates. Si tratta di 34 esercizi a corpo libero ideati da Joseph Pilates. Negli ultimi 50 anni é stato sviluppato un vero repertorio di esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi come il Magic Circle, palle di diverse dimensioni, dischi rotanti, pesi, elastici, il Bosu o il Foam Roller.
Questo repertorio prevede esercizi di rilassamento, di presa di coscienza, di mobilizzazione articolare e sopratutto di tonificazione muscolare. Si varia l’appoggio iniziando spesso in posizione supina, passando periodi seduti, inginocchiati, proni e spesso finendo proprio in piedi.
La lezione dura 55 min.

Tutti i martedì e giovedì ore 13, Come and get Benefit!

Questa estate portate il vostro Mat in vacanza

Il Matwork rappresenta la base del Pilates. È il principio da cui nasce tutto il resto.

Il Matwork si puó praticare dovunque e in qualsiasi momento. Tutto ció che occorre è il Mat (tappettino). Si tratta di 34 esercizi a corpo libero ideati da Joseph Pilates. Negli ultimi 50 anni é stato sviluppato un vero repertorio di esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi. Questo repertorio prevede esercizi di rilassamento, di presa di coscienza, di mobilizzazione articolare e sopratutto di tonificazione muscolare.

Noi di Benefit Studio Pilates Milano vi aiutiamo ad individuare la sequenza che vi faccia raggiungere i vostri obiettivi personali.
Questa estate portate con voi il vostro Mat, scaldatevi con i video-esercizi e seguiteci sulla nostra pagina facebook per scoprire i “compiti delle vacanze”!!!!!

Welcome COMPREHENSIVE GLOBAL FORMAT

Cari amici, cari allievi, cari colleghi!

Questa settimana Benefit Studio ospita per la prima volta il Comprehensive Global Format & Mat Program di BASI® Pilates a Milano. Si è creato un gruppo di 13 persone che inizia il suo percorso di formazione da BASI® Pilates Italia qui da noi a Milano.
Il corso si articola in 12 Moduli per 72 ore di lezione frontale teorica e pratica suddivisi in 3 fine settimana (giov-dom) in un arco di 4 mesi.

Gli studenti sono guidati da tre faculty internazionali: Ilaria Pulidori BASI® Italia, Fabio Caracci BASI® Francia e Mario Alfonso BASI® Germania.

Il COMPREHENSIVE GLOBAL FORMAT PROGRAM fornisce una preparazione completa e approfondita del metodo di Pilates e comprende l’intera gamma di esercizi ideati da Joseph Pilates: gli esercizi sul materassino, cioè il così chiamato Matwork e anche gli esercizi sui macchinari inventati da Joseph Pilates e quindi su Reformer, Cadillac, Chair, Ladder Barrel, Step Barrel, oltre alle varie altre apparecchiature ausiliarie.
È un programma di livello avanzato completo ed intensivo che fornisce sia una base solida per l’insegnamento sia un’approfondita comprensione di tutte le sfaccettature del metodo di Pilates. Il corso include anche istruzioni riguardanti il BASI® “Block System”, una metodologia completa di programmazione dell’insegnamento creata da Rael Isacowitz, e sulla scienza del movimento umano, anatomia e fisiologia.

La certificazione finale consiste in:

  • partecipazione a tutti i moduli di lezione frontale
  • 200 ore di studio e pratica personale e sono consigliate lezioni in studi qualificati
  • 100 ore di osservazione del lavoro svolto da insegnanti certificati BASI
  • 200 ore di tirocinio ovvero insegnamento attraverso la metodologia BASI
  • Esame finale: Esame teorico, Valutazione d’insegnamento, Esame pratico
  • Tesi su un caso di studio concordato con BASI Pilates Italia

Il corso è rivolto a tutti coloro che vogliono diventare insegnanti Pilates o a coloro che sono già insegnanti ma vogliono aggiungere alla loro formazione un metodo che combina arte e scienza, andando nel dettaglio di ogni singolo esercizio. Benefit Studio è davvero felice di avere la opportunità di rappresentare BASI® Pilates come BASI® Host a Milano e di trasmettere così il metodo di Pilates secondo l’interpretazione di Rael Isacowitz.

Il mondo del Pilates ha bisogno di insegnanti che abbiano il coraggio di mettere se stessi e le proprie capacità fisiche e educative in discussione e che abbiano la motivazione di approfondire vecchie tecniche o ad imparare delle nuove!

Le parole celebri di Socrate “io só di non sapere niente” dovrebbero essere il punto di partenza per ognuno di noi per mettersi a studiare, riempire vecchie lacune e per accogliere nuove informazioni. 

Buono studio a tutti!!!!

SPINE TWIST SUPINE

Questo è un esercizio davvero funzionale, che prepara il corpo ai movimenti rotatori e richiede molta attivazione dei muscoli obliqui. Molte attività sportive richiedono una buona mobilità in torsione; il Tennis, il Golf, la Danza e tanti altri. Ma anche la vita quotidiana è piena di movimenti in rotazione. Il grado di rotazione è determinata dalla flessibilità della colonna vertebrale e dal controllo addominale.

A cosa serve?

Migliora la flessibilità in rotazione della colonna vertebrale. Aumenta il capacità di controllo degli addominali e rinforza in particolare modo gli obliqui esterni ed interni e anche il trasverso infatti favorisce la stabilizzazione pelvica-lombare.

Come si esegue?

  • Distendetevi in posizione supina con le braccia a formare una T e il palmo delle mani verso l’alto. Le gambe sono sollevati in “tabletop”: le ginocchia formano angoli retti con le caviglia sulla stessa altezza. La parte lombare è bella ancorata a terra, il bacino è in neutro.
  • Inspirando ruotate la colonna muovendo le pelvi e le gambe come se fossero un elemento unico su un lato. Il movimento è sul piano trasversale con le spalle che rimangono come una base stabile tenendo l’opposizione.
  • Espirando riportate le pelvi e le gambe come un unico elemento al centro.
  • Ripetete il movimento alternando i lati.

Gli errori da non fare:

  • Evitate posizioni di iperlordosi nell’arco del movimento e sopratutto durante la fase di rotazione. Concentratevi sulla zona della vita e iniziate il movimento con il muscolo trasverso e poi dagli obliqui e non dalle gambe. Tenete le ginocchia e i piedi uniti.
  • Non mettete in tensione le spalle e il collo ma mantenete una linea lunga orizzontale attraverso il torace, dalla punta delle dita di una mano a quelle dell’altra mano.

Buon Spine Twist Supine!

CHEST LIFT / CHEST LIFT WITH ROTATION

Ecco a voi, dovunque voi siate, tornati in città e al lavoro oppure in vacanza al mare, in campagna o in montagna, due esercizi basilari del Pilates che non possono mancare in nessun “warmup”: Chest lift e Chest lift with rotation

CHEST LIFT

A cosa serve?

Rinforza i muscoli addominali, insegna ad attivare correttamente il sistema di sostegno interno del centro.
A prima vista assomiglia ad un crunch. La giusta esecuzione dell’esercizio vuole invece un ritmo molto più lento e anche lo slancio iniziale deve essere evitato. Il movimento è guidato dalla forza degli addominali sia in concentrico che in eccentrico.
È intenso il lavoro di stabilizzazione pelvica.

Come si esegue?

  • Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
  • Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
  • Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
  • Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
  • Espirando abbassate la colonna una vertebra dopo l’altra frenando la forza di gravità con gli addominali e tornate nella posizione di partenza.

Gli errori da non fare:

  • Non tirate il collo e la testa con le mani. Il movimento parte con la contrazione addominale e segue con un piccolo movimento del collo come se si annuissi con la testa, sollevando contemporaneamente le spalle.
  • Non movete il bacino in retroversione stringendo i glutei. Tenete i glutei e i flessori dell’anca rilassati al massimo. Stabilizzate il bacino con gli addominali bassi e con la muscolatura pelvica.
  • Non spingete in fuori la pancia ma appiattitela!

Buon Chest Lift!


CHEST LIFT WITH ROTATION

La Chest Lift with Rotation è un’evoluzione del Chest Lift a cui viene aggiunta la rotazione, che impegna ulteriormente i muscoli addominali caricando gli obliqui su entrambi i lati. Questo esercizio è la base del lavoro di rotazione addominale che si trova in tanti esercizi intermedie e avanzati oltre a preparare il corpo in maniera funzionale ai movimenti di rotazione in altre attività.

A cosa serve?

Rinforzare gli addominali, sopratutto gli obliqui.
Sviluppare la stabilità pelvica durante la rotazione della colonna vertebrale.

Come si esegue?

  • (il primo ciclo respiratorio è uguale al Chest Lift!) Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
  • Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
  • Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
  • Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
  • Espirando ruotate il cingolo scapolare verso uno dei due lati.
  • Contraete i muscoli addominali e ruotate a partire dalla vita, mantenendo il bacino ben fermo durante tutto l’esercizio.
  • Inspirando tornate con il cingolo scapolare verso il centro e in alto.
  • Espirando ruotate nella direzione opposta.
  • Dopo l’ultima ripetizione tornate con il busto in centro incavando ulteriormente gli addominali prima di tornare giù in posizione supina.

Gli errori da non fare:

  • Evitate di forzare il collo e di portare i gomiti in avanti.
  • Non abbassatevi tra una e l’altra rotazione ma mantenete l’altezza della flessione durante il movimento.
  • Non movete testa e gomiti singolarmente ma muovete tutta la parte superiore come un elemento unico.

Buon Chest Lift with Rotation!

OPEN LEG ROCKER

Questo esercizio di livello avanzato è la dimostrazione chiara e profonda dei principi fondamentali del Pilates. Non solo integra consapevolezza, equilibrio, respirazione e controllo, ma riassume anche i principi di concentrazione, centro, utilizzo efficace di energia, precisione, fluidità di movimento ed armonia.

A cosa serve?

È un esercizio di coordinazione tra muscoli addominali ed estensori del tronco ed è la perfetta preparazione per il Teaser.
Riuscirete ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale, migliorare il vostro equilibrio e sviluppare la stabilità del tronco.

Come si esegue?

Iniziate a trovare il vostro equilibrio seduti in una posizione a “V”, possibilmente con le gambe distese e leggermente divaricate. Provate ad afferrare le caviglie. Tenete lo sguardo in avanti.
Inspirate rotolando indietro, iniziando il movimento dalla parte lombare fino alle spalle.
Espirate tornando nella posizione d’equilibrio, inizialmente con la zona lombare curva per poi distenderla nella posizione di partenza.

Le modifiche

In caso di rigidità degli ischiocrurali o di scarsa forza negli estensori del rachide, si può modificare la posizione piegando le ginocchia e/o reggendo le gambe all’altezza delle cosce.

Buon Open Leg Rocker!