Category: Esercizi

benefit studio pilates milano - leg fit

LEG FITS / LEG CHANGES

By on August 14, 2017in Esercizi
Vorreste fare un allenamento per tonificare la vostra muscolatura profonda del centro che sfidi la stabilità pelvica e che con questo vi sia la base per un grande numero di esercizi di Pilates?
Allora ecco per voi l’esercizio dei Leg Lifts / Leg Changes.
A cosa servono:
I Leg Lifts/ Leg Changes richiedono l’attivazione degli addominali bassi profondi ( trasverso) e della muscolatura pelvica e sono quindi un buon esercizio per lavorare sulla “pancia piatta”. Ha come obiettivo la stabilizzazione del bacino, mentre l’anca si muove fluidamente.
Come si eseguono:
Sdraiati supini in posizione neutra, le braccia tese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti in basso.
Le gambe sono flesse, i piedi appoggiati vicini ai glutei con un pugno di distanza tra di loro.
Espirando alzate una gamba, il piede in flessione plantare, mantenendo sempre lo stesso angolo sotto il ginocchio
Inspirando abbassate la gamba, provando di toccare con le dita del piede il pavimento.
Gli errori da non fare:

Non inarcate la bassa schiena sollevando la zona lombare dal suolo.
Per assumere la posizione corretta, dovete mantenere glia addominali sempre contratti e immaginare che la pancia sia piatta e che la zona lombare rimanga aderente al pavimento.
Aiutatevi visualizzando la stabilità del bacino tenendo il coccige appoggiato.
Mantenete l’angolo sotto il ginocchio e tenete le spalle rilassate.
Le varianti:

Se vi allenate già da un pò e sentite un buon controllo del centro, potete provare a tenere entrambe le gambe staccate dal pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi d’altezza e con i piedi allineati, la cosî chiamata posizione “tabletop”, come posizione di partenza.
Inspirando fate il passaggio delle gambe, espirando una sale una scende.
Curiosità:
Divertitevi cambiando la difficoltà dell’esercizio aggiungendo l’uso degli “assists”.
I piccoli attrezzi come la pallina o il foamroller possono rendere l’esercizio più efficace.
BUON LEG LIFTS/ LEG CHANGES A TUTTI!
benefit studio pilates milano - pelvic curl

PELVIC CURL / SHOULDER BRIDGE PREP

By on August 9, 2017in BASI Pilates, Esercizi

Vorreste fare un altro esercizio di tone-up completo, che non solo tonifichi addominali, gambe, glutei e braccia ma che vi mobilizzi la spina dorsale e che vi insegni sia mobilità che stabilità pelvica, con un solo esercizio?
Provate il Pelvic Curl e/ o la Shoulder Bridge Prep

A cosa serve?

Il Pelvic Curl/Shoulder Bridge fa lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Il lavoro più intenso è eseguito dalla parte posteriore delle gambe, dagli ischiocrurali, dai glutei e dagli addominali. Ma vengono coinvolti e rinforzati anche i muscoli degli estensori della spalla e del gomito, allungati i flessori dell’anca e mobilizzata e rinforzata la zona lombare.

Come si esegue?

  • Supino, braccia tese lungo il fianco, palmi rivolti verso il basso.
  • Gambe flesse in parallelo, piedi con un pugno di distanza tra di loro e vicini ai glutei.
  • Bacino in posizione neutra:il coccige appoggia sul pavimento e le ossa iliache sull’altezza dell’osso pubico.
  • Inspirate preparando il movimento.
  • Espirate tirate la pancia verso il pavimento riempendo lo spazio sotto la zona lombare, inclinando le ossa iliache verso il torace e il pube verso il soffitto e staccate poi una vertebra dopo l’altra. Vi fermate con il peso tra le scapole.
  • Inspirate preparate il movimento.
  • Espirate srotolate giù la spina dorsale partendo dal torace, seguendo con la zona lombare e appoggiando come ultimo il coccige.

Gli errori da non fare:

Non iniziate il movimento dai glutei staccando il bacino senza averlo inclinato in retroversione e attivate quindi sempre prima gli addominali. Staccata una vertebra dopo l’altra provando di mobilizzare la spina dorsale invece di sollevare tutto in un pezzo. Tenete i malleoli e le ginocchia in parallelo e ben allineati. Non fermatevi con il peso sul collo, inarcando troppo la schiena, ma tenete una leggera flessione del tratto toracico, il peso tra le scapole e gli addominali attivi.

Le varianti:

Potete cambiare la difficoltà o il focus dell’esercizio modificandolo oppure aggiungendo l’utilizzo di un aiuto esterno:
Nel caso della modifica si potrebbe cambiare la range of motion dell’esercizio, riducendolo per esempio ad un piccolo movimento. Avete la possibilità di aggiungere un assist esterno, una palla, un foamroller o altro per raggiungere un obiettivo specifico. Si potrebbe per esempio anche sollevare le gambe su una sedia, mettendo il focus sulla mobilizzazione della zona lombare.

Curiosità:

Per rendere un esercizio efficace e vedere progressi continui, dovrebbe essere gradualmente e coerentemente reso più difficile anche affrontando un livello superiore.
Il consiglio è di rendere il Pelvic Curl ad un livello superiore facendolo diventare un Shoulder Bridge Prep staccando una gamba flessa a 90 gradi nel momento del massimo sollevamento del bacino senza perdere la stabilità pelvica movimento l’anca 5 volte su un lato e poi 5 sul’altro.
BUON PELVIC CURL!

Benefit Studio Pilates - Hundred

THE HUNDRED

By on August 3, 2017in Corsi Benefit, Esercizi

Vorreste fare un allenamento di tone-up completo e armonioso, che coinvolga tutto il corpo, con un solo esercizio? Provate gli Hundred (“Cento”).

A cosa servono?
Gli Hundred mettono in gioco contemporaneamente diversi gruppi muscolari e sono quindi una soluzione efficace per dare tono alla silhouette in modo globale. Il lavoro più intenso e costante è eseguito dagli addominali, anche i più profondi (trasverso), che nel Pilates devono essere sempre attivi. Ma vengono coinvolti e rinforzati anche i muscoli delle spalle e delle braccia, i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e i flessori delle anche.

Come si eseguono:
Supine, braccia tese lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti in basso. Sollevate da terra il capo, in modo che fra il mento e lo sterno ci sia lo spazio di un pugno, e flettete le gambe verso il petto, stendendole poi lentamente. Rimangono tese ad un’altezza di circa 45 gradi dal suolo, con le punte dei piedi estese. Staccate da terra leggermente anche le braccia e muovetele verso l’alto e verso il basso, insieme e ritmicamente, con gesti di piccola ampiezza. Contate complessivamente 100 movimenti completi (su-giù), inspirando ed espirando ogni 5.

Gli errori da non fare:
Non sollevate i bordi inferiori delle scapole dal suolo. Per assumere la posizione corretta, dovete immaginare che rimangano aderenti al pavimento, che“spingano” verso i glutei.
Non staccate da terra la parte lombare della schiena, né l’osso sacro, mantenendo sempre contratti gli addominali. Se lo sforzo vi risulta troppo intenso, tenete le gambe più sollevate verso il soffitto.
Non spezzate il ritmo del respiro, ma eseguite respirazioni complete e rilassate.

Le varianti:
Se siete principianti e poco allenate, potete assumere una posizione delle gambe meno impegnativa: tenetele entrambe staccate dal suolo ma piegate, in modo che si formino due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. All’inizio potete anche tenere la testa a terra, staccandola solo quando vi sentite in grado di farlo e aumentando progressivamente il numero dei movimenti con il capo sollevato.

Curiosità:
Se volete prepararvi con gradualità, c’è un esercizio preliminare che rinforza i muscoli dell’addome. Supine, gambe piegate, mani appoggiate alle ginocchia: espirando e risucchiando l’ombelico, cercate di portare le ginocchia verso il petto e opponete resistenza con le mani.
BUON HUNDRED A TUTTI!