Category: Esercizi

Pilates per donne in gravidanza

Con questo corso rivolto alle donne in gravidanza dal quarto all’ottavo mese di gravidanza vogliamo proporre un corso di ginnastica che si concentra sulle esigenze nuove di una donna incinta.

DETTAGLI DEL CORSO

  • Giovedi ore 12-13
  • Durata 55’ circa
  • Partecipanti min 2 max 4

L’attività motoria in gravidanza è fondamentale per mantenere il tono muscolare e una corretta postura, al fine di prevenire problemi muscolo scheletrici. Fra le varie tecniche il Metodo Pilates, rappresenta una ginnastica ideale per la gestante in gravidanza e nel post parto.
Che benefici porta il Pilates durante la gravidanza ?

  • Insegna la consapevolezza del proprio corpoInsegna la consapevolezza del proprio corpo
  • Migliora la postura, e di conseguenza a riduce le tensioni sulle articolazioni
  • Corregge la funzionalità degli apparati circolatori, linfatico, respiratorio e digerente
  • Insegna il rilassamento e le tecniche di respirazione, fondamentali per tutta la durata della gravidanza nonché durante il parto
  • Riduce i problemi alle spalle e al collo, spesso dovuti al maggior peso del seno e ai legamenti lassi, migliorando la postura e il movimento della parte superiore del corpo
  • Rinforza i muscoli centrali e profondi, quelli che dovranno aiutarvi a sostenere il peso sempre maggiore del bambino e la colonna vertebrale, creando un corsetto naturale che potrà essere molto utile per ridurre il mal di schiena
  • Migliora il controllo sul baricentro; infatti lo spostamento che si verifica con il progredire della gravidanza, associato all’effetto degli ormoni sulla consapevolezza spaziale, può provocare alterazioni dell’equilibrio e della coordinazione
  • Toglie i problemi a piedi, caviglie e ginocchia che insorgono durante la gravidanza a causa del peso maggiore da sostenere. Molti esercizi per i piedi possono essere anche eseguiti da seduti
  • Allena il pavimento pelvico in vista del parto e della ripresa post-partum!

Durante la lezione utilizziamo i macchinari inventati da Joseph Pilates ( Cadillac, Reformer, Chair e Barell) e facciamo esercizi sul materassino a corpo libero e con piccoli attrezzi (pallona, palla, pesetti, tubo, magiccircle, elastici).
Consigliamo a tutte le futuri madri di consultare il proprio medico prima di affrontare una nuova attività fisica.

Arm Chair Barrel Set a Milano

Siamo felicissimi di annunciare l’arrivo del primo “Arm Chair Barrel Set” a Milano. Questo capolavoro prende ispirazione dall’Arm Chair originalmente inventato da Joseph Pilates.
Rael Isacowitz in colaborazione con BASI Systems ha creato questo capolavoro di design e funzionalità.
L’Arm Chair Barrel Set di BASI Systems offre funzionalità all’avanguardia per il lavoro sulla Barrel. L’accessorio saddle flat-top offre la possibilità di selezionare in modo intercambiabile la superficie più comoda e stabile per ogni esercizio.
Con il sistema F2, le molle possono essere fissate a una moltitudine di angoli e livelli di resistenza per un repertorio ampio ed innovativo. Da usare con la Ladder e la Chair Box per ulteriori opzioni del F2system.

Tra pochissimi giorni arriva qui da Benefit Studio e non vediamo l’ora di farvelo provare!!!

Correre. Per sentirsi liberi.

Spesso mi chiedono perchè corro. Quando rispondo mi sento Forest Gump: “Perchè ho proprio voglia di correre”.
Nessuno puó credere che uno potesse essere cosí scemo da correre senza motivo.

Io corro da 25 anni. Già da bambina accompagnavo in bicicletta mio padre per le strade di Berlino mentre lui preparava le sue Maratone.
Lui correva e io pedalavo. Lui aveva lo sguardo sull’orologio e provava a battere i suoi record personali e io mi godevo il vento in faccia.
Intorno ai 14 anni ho deciso di mettermi anch’io le scarpe da corsa. Sembrava troppo facile: aprire la porta, uscire e iniziare a correre.
Da quel giorno non ho più potuto farne a meno.
Non ho mai portato un orologio al polso. Non misuro ne il tempo, ne la distanza, ne la velocità. Corro e basta.
Mi prendo una mezz’ora o un’oretta per me e faccio andare le gambe.


Correre significa avere tempo per me stessa. Sentire il mio corpo, sentire il mio fiato, sentire il mio cuore e a volte sentire la musica.
Cè chi dice che crea dipendenza, infatti probabilmente sono drogata di endorfine e adrenalina. Non cè niente paragonabile alla sensazione di leggerezza e libertà che uno sente quando corre…
Corro perché mi fa sentire libera.

Iniziate anche voi. Ci vuole niente. È gratuito. Vi mettete le scarpe. Aprite la porta e andate. Che meraviglia.
Poi mi dite.

Total Barre

É un allenamento energico e potente che fonde esercizi e principi di Pilates, un allenamento cardio e movimenti della danza alla sbarra. Le lezioni incrementeranno la vostra forza, scolpiranno il vostro corpo, lo allungheranno bruciando grassi e trarrete enormi benefici modellando sedere e punto vita. Le lezioni non sono mai le stesse e per l’incredibile varietà di musica, movimenti e esercizi non vedrete l’ora di tornare alla lezione successiva.

Durante l’Open Day del 14 Settembre puoi partecipare alla prova gratuita del corso chiamando il n° 340 357 1342 oppure inviando una mail a: info@benefit.studio

SPINE TWIST SUPINE

Questo è un esercizio davvero funzionale, che prepara il corpo ai movimenti rotatori e richiede molta attivazione dei muscoli obliqui. Molte attività sportive richiedono una buona mobilità in torsione; il Tennis, il Golf, la Danza e tanti altri. Ma anche la vita quotidiana è piena di movimenti in rotazione. Il grado di rotazione è determinata dalla flessibilità della colonna vertebrale e dal controllo addominale.

A cosa serve?

Migliora la flessibilità in rotazione della colonna vertebrale. Aumenta il capacità di controllo degli addominali e rinforza in particolare modo gli obliqui esterni ed interni e anche il trasverso infatti favorisce la stabilizzazione pelvica-lombare.

Come si esegue?

  • Distendetevi in posizione supina con le braccia a formare una T e il palmo delle mani verso l’alto. Le gambe sono sollevati in “tabletop”: le ginocchia formano angoli retti con le caviglia sulla stessa altezza. La parte lombare è bella ancorata a terra, il bacino è in neutro.
  • Inspirando ruotate la colonna muovendo le pelvi e le gambe come se fossero un elemento unico su un lato. Il movimento è sul piano trasversale con le spalle che rimangono come una base stabile tenendo l’opposizione.
  • Espirando riportate le pelvi e le gambe come un unico elemento al centro.
  • Ripetete il movimento alternando i lati.

Gli errori da non fare:

  • Evitate posizioni di iperlordosi nell’arco del movimento e sopratutto durante la fase di rotazione. Concentratevi sulla zona della vita e iniziate il movimento con il muscolo trasverso e poi dagli obliqui e non dalle gambe. Tenete le ginocchia e i piedi uniti.
  • Non mettete in tensione le spalle e il collo ma mantenete una linea lunga orizzontale attraverso il torace, dalla punta delle dita di una mano a quelle dell’altra mano.

Buon Spine Twist Supine!

CHEST LIFT / CHEST LIFT WITH ROTATION

Ecco a voi, dovunque voi siate, tornati in città e al lavoro oppure in vacanza al mare, in campagna o in montagna, due esercizi basilari del Pilates che non possono mancare in nessun “warmup”: Chest lift e Chest lift with rotation

CHEST LIFT

A cosa serve?

Rinforza i muscoli addominali, insegna ad attivare correttamente il sistema di sostegno interno del centro.
A prima vista assomiglia ad un crunch. La giusta esecuzione dell’esercizio vuole invece un ritmo molto più lento e anche lo slancio iniziale deve essere evitato. Il movimento è guidato dalla forza degli addominali sia in concentrico che in eccentrico.
È intenso il lavoro di stabilizzazione pelvica.

Come si esegue?

  • Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
  • Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
  • Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
  • Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
  • Espirando abbassate la colonna una vertebra dopo l’altra frenando la forza di gravità con gli addominali e tornate nella posizione di partenza.

Gli errori da non fare:

  • Non tirate il collo e la testa con le mani. Il movimento parte con la contrazione addominale e segue con un piccolo movimento del collo come se si annuissi con la testa, sollevando contemporaneamente le spalle.
  • Non movete il bacino in retroversione stringendo i glutei. Tenete i glutei e i flessori dell’anca rilassati al massimo. Stabilizzate il bacino con gli addominali bassi e con la muscolatura pelvica.
  • Non spingete in fuori la pancia ma appiattitela!

Buon Chest Lift!


CHEST LIFT WITH ROTATION

La Chest Lift with Rotation è un’evoluzione del Chest Lift a cui viene aggiunta la rotazione, che impegna ulteriormente i muscoli addominali caricando gli obliqui su entrambi i lati. Questo esercizio è la base del lavoro di rotazione addominale che si trova in tanti esercizi intermedie e avanzati oltre a preparare il corpo in maniera funzionale ai movimenti di rotazione in altre attività.

A cosa serve?

Rinforzare gli addominali, sopratutto gli obliqui.
Sviluppare la stabilità pelvica durante la rotazione della colonna vertebrale.

Come si esegue?

  • (il primo ciclo respiratorio è uguale al Chest Lift!) Vi distendete supini con la colonna vertebrale e le pelvi in neutro, ginocchia flesse piedi leggermente divaricate in parallelo. Reggete con la mani la testa, intrecciando le dita le dita e mantenendo il collo rilassato con il mento verso il petto.
  • Inspirando sentite l’allungamento della colonna vertebrale, attivate il sostegno interno del centro e concentratevi sulla zona addominale.
  • Espirando contraete i muscoli addominali, appoggiate la zona lombare sul pavimento senza cambiare la posizione del bacino e sollevate la colonna vertebrale una vertebra dopo l’altra, fino a staccare completamente gli angoli inferiori delle scapole dal tappetino.
  • Inspirando mantenete o aumentate la posizione di massimo sollevamento del tronco.
  • Espirando ruotate il cingolo scapolare verso uno dei due lati.
  • Contraete i muscoli addominali e ruotate a partire dalla vita, mantenendo il bacino ben fermo durante tutto l’esercizio.
  • Inspirando tornate con il cingolo scapolare verso il centro e in alto.
  • Espirando ruotate nella direzione opposta.
  • Dopo l’ultima ripetizione tornate con il busto in centro incavando ulteriormente gli addominali prima di tornare giù in posizione supina.

Gli errori da non fare:

  • Evitate di forzare il collo e di portare i gomiti in avanti.
  • Non abbassatevi tra una e l’altra rotazione ma mantenete l’altezza della flessione durante il movimento.
  • Non movete testa e gomiti singolarmente ma muovete tutta la parte superiore come un elemento unico.

Buon Chest Lift with Rotation!

OPEN LEG ROCKER

Questo esercizio di livello avanzato è la dimostrazione chiara e profonda dei principi fondamentali del Pilates. Non solo integra consapevolezza, equilibrio, respirazione e controllo, ma riassume anche i principi di concentrazione, centro, utilizzo efficace di energia, precisione, fluidità di movimento ed armonia.

A cosa serve?

È un esercizio di coordinazione tra muscoli addominali ed estensori del tronco ed è la perfetta preparazione per il Teaser.
Riuscirete ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale, migliorare il vostro equilibrio e sviluppare la stabilità del tronco.

Come si esegue?

Iniziate a trovare il vostro equilibrio seduti in una posizione a “V”, possibilmente con le gambe distese e leggermente divaricate. Provate ad afferrare le caviglie. Tenete lo sguardo in avanti.
Inspirate rotolando indietro, iniziando il movimento dalla parte lombare fino alle spalle.
Espirate tornando nella posizione d’equilibrio, inizialmente con la zona lombare curva per poi distenderla nella posizione di partenza.

Le modifiche

In caso di rigidità degli ischiocrurali o di scarsa forza negli estensori del rachide, si può modificare la posizione piegando le ginocchia e/o reggendo le gambe all’altezza delle cosce.

Buon Open Leg Rocker!

REST POSITION

Vorreste fare un esercizio di rilassamento profondo che fa riposare il vostro corpo allungando i muscoli della schiena e che toglie tensione dalle spalle e dal collo? Prendetevi qualche minuto per la Rest Position.

A cosa serve?

Fa riposare il corpo, toglie tensione dale spalle e dal collo, allunga i muscoli della zona lombare e dei flessori dell’anca e rilassa il diaframma.

Come si esegue?

  • Inginocchiatevi con la parte superiore del corpo in avanti: la testa sul tappetino, il torace poggiato sulle gambe e il sedere sui piedi. Lasciate che il bacino si abbandoni sempre di più sui talloni.
  • Chiudete gli occhi e respirate profondamente concentrandovi sulla espansione del vostro torace in tutte le tre dimensioni.

Immagini

Immaginate che  il vostro torace si espanda con ogni inspirazione e la vostra schiena si sciolga sulle gambe.

Varianti

In caso di problemi alle ginocchia è consigliabile posizionare una pallina/un cuscino tra piedi e sedere per ridurre la flessione delle ginocchia.

LA PLANK e il beneficio dell’ esercizio isometrico

La contrazione isometrica è un tipo di contrazione muscolare che crea tensione nel muscolo senza causarne un cambiamento di lunghezza, cioè senza l’accorciamento (lavoro concentrico) o l’allungamento (lavoro eccentrico).

Perché conviene fare un esercizio isometrico?

La sua esecuzione può avvenire a corpo libero e senza necessitare di alcun tipo di attrezzatura e quindi in qualsiasi momento della giornata.
Effettuandoli correttamente riuscirete a rafforzare le strutture delle fibre muscolari, rendendoli più resistenti e tonici.

La Plank e il suo Set Up

  • Partite dalla posizione in quadrupedia, appoggiando le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Assicuratevi che il bacino e tutta la colonna vertebrale siano perfettamente allineati in neutro.
  • Allungate prima una gamba appoggiando le dita del piede e poi l’altra.
  • Mantenete la vostra posizione stabile per 30-60 secondi.
  • Per uscire dalla posizione flettete prima una gamba poi l’altra e andate nella posizione di riposo flettendovi sopra le vostre gambe flesse provando di abbassare il sedere sui talloni.

Gli errori da non fare

  • Attenzione di non perdere il controllo del centro, quindi tenete la pancia tirata verso l’interno e state attenti di non perdere la stabilità pelvica e lombare andando in iperlordosi.
  • Mantenete la stabilizzazione del cingolo scapolare quindi le spalle lontano dalle orecchie e il collo lungo e rilassato.Mantenete la forza nelle braccia e nei pettorali! Non fate cadere la testa!!!
  • Tenete una bella linea lunga dalla testa fino ai talloni.

Benefici 

La Plank è un esercizio che lavoro sopratutto sul “core”:

  • I muscoli addominali (l’obliquo interno e esterno, il retto addominale e sopratutto il trasverso), i muscoli della schiena (il quadrato dei lombi, il multifidus e i paravertebrali) e i muscoli del pavimento pelvico.
  • Lavorano tanto i stabilizzatori del cingolo scapolare, i muscoli del collo, delle spalle, del petto e delle braccia.
  • Lavorano anche i muscoli delle gambe.

Varianti

Per fare l’esercizio diventare più facile potete tenere le braccia flesse e quindi gli avambracci, gomiti e pugni appoggiati. L’alternativa è di tenere le braccia distese ma sollevate.

Side Plank

La Plank - Benefit Studio Pilates Milano

È sempre della famiglia degli esercizi isometrici.
Ha un set up leggermente diverso:

  • Sedetevi sul fianco destro in posizione “sirenetta” sostenendovi con la mano destra appoggiata sul pavimento. Le gambe sono leggermente flesse, la gamba sinistra è leggermente spostato in avanti.
  • Ora distendete le gambe sollevando il bacino dal pavimento e alzando il braccio sinistro disteso in linea con le spalle.
  • State 30-60 secondi. Tornate piano giù e cambiate il lato.

LEG FITS / LEG CHANGES

Vorreste fare un allenamento per tonificare la vostra muscolatura profonda del centro che sfidi la stabilità pelvica e che con questo vi sia la base per un grande numero di esercizi di Pilates?
Allora ecco per voi l’esercizio dei Leg Lifts / Leg Changes.
A cosa servono:
I Leg Lifts/ Leg Changes richiedono l’attivazione degli addominali bassi profondi ( trasverso) e della muscolatura pelvica e sono quindi un buon esercizio per lavorare sulla “pancia piatta”. Ha come obiettivo la stabilizzazione del bacino, mentre l’anca si muove fluidamente.
Come si eseguono:
Sdraiati supini in posizione neutra, le braccia tese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti in basso.
Le gambe sono flesse, i piedi appoggiati vicini ai glutei con un pugno di distanza tra di loro.
Espirando alzate una gamba, il piede in flessione plantare, mantenendo sempre lo stesso angolo sotto il ginocchio
Inspirando abbassate la gamba, provando di toccare con le dita del piede il pavimento.
Gli errori da non fare:

Non inarcate la bassa schiena sollevando la zona lombare dal suolo.
Per assumere la posizione corretta, dovete mantenere glia addominali sempre contratti e immaginare che la pancia sia piatta e che la zona lombare rimanga aderente al pavimento.
Aiutatevi visualizzando la stabilità del bacino tenendo il coccige appoggiato.
Mantenete l’angolo sotto il ginocchio e tenete le spalle rilassate.
Le varianti:

Se vi allenate già da un pò e sentite un buon controllo del centro, potete provare a tenere entrambe le gambe staccate dal pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi d’altezza e con i piedi allineati, la cosî chiamata posizione “tabletop”, come posizione di partenza.
Inspirando fate il passaggio delle gambe, espirando una sale una scende.
Curiosità:
Divertitevi cambiando la difficoltà dell’esercizio aggiungendo l’uso degli “assists”.
I piccoli attrezzi come la pallina o il foamroller possono rendere l’esercizio più efficace.
BUON LEG LIFTS/ LEG CHANGES A TUTTI!